承诺了大家好久的“躺着瘦”，每天10分钟系列来了，专治各位懒出精的小仙女，变紧致以及精致真的hin简单。plus冬天真的不想动，被窝才是我最好的伙伴不是么。没关系挪一挪，旁边就可以做这套垫子上系列，硬一点的床直接可以再床上做啦，羞羞.所以小仙女们也不同怕春天露膘了，精挑细选的一套，对核心以及全身都有一定的帮助。之前有宝宝们问，是不是做这一套就可以瘦。我想说的是要减重和练线条其实是两件事。
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减重：管住嘴(以后po)，迈开腿(有氧30分钟以上)
练线条：才不会再迈开腿以后越练越壮，这一套其实介于两者之间。
主要还是收紧核心的练习，对全身的线条收紧都会有一定的帮助。如果想要达到更理想的瘦身效果，请配合20～30分钟的快走或者跑步;10分钟跳绳也不是不错的选择。然而，这一套其实适合所有人，特别是各位精致的小仙女!好了，开始吧～
一 动作 1：Crunch chop 卷腹砍(我喜欢叫它切肉运动)
45秒 |2～3套，根据自己的能力做满时间
优先锻炼肌群：腹肌
第二锻炼肌群：上背部， 臀部，臀大肌，核心力量
动作要领：
1.仰卧，双臂伸直过头顶，双手抱住，双腿向天花板抬起。
2. 抬起你的肩膀，双腿打开，用你的双手去切你的腿间，同时呼气。
3. 返回到起始位置，吸气，重复动作直到集合完成。
益处：切肉动作能同时锻炼到你的核心、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力。这个练习有助于收紧你的核心，调整你的腹肌，使你的腹部变平(所以叫切肉)。但注意要紧缩腹部，不要太过于以来后腰的力量。
一 动作 2：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 |1～2套，8～10下一套
优先锻炼肌群 ：腹部，臀肌，腿部
第二锻炼肌群：胸部，肩部
动作要领：
在整个练习过程中，保持一个板式姿势，要尽可能缓慢地呼吸。
1.从板式姿势开始，双手比肩宽略宽。保持你的脚趾和脚球接触地板。
2. 将一个膝盖抬高到胃的中央，然后快速地在两腿之间交替。
3. 交替进行直到设置完成。
益处：这种全身运动可以提高你的心率和促进你的新陈代谢，并且可以帮助增加有氧健身，灵活性和敏捷性。所以如果时间够长也是不错的有氧运动
一 动作 3 ：Flutter kicks 空中踢腿
45秒 |2～3套，根据自己能力做满时间
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.仰卧，双手放在身体两侧，或者放在臀部下面。
2. 双脚伸直交替抬腿。保持你的下背部紧贴着地板。慢慢地呼吸
益处：有助于增强核心力量和清晰度，并提高你的耐力和灵活性。这项运动的目标是腹部肌肉，可以有效瘦腰。po主大爱，小仙女必备
一 动作 4 ：Frog crunches 蛙式卷腹
45秒|2～3套，12～16下一套 优先锻炼肌群 ：腹肌
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。
2. 抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。
3. 把躯干放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。重复动作
益处：可以改善你的平衡和姿势，调整你的腰部，增加肌肉力量。
一 动作 5 ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒|2～3套 30秒后下一组
优先锻炼肌群 ：核心力量，臀大肌
第二锻炼肌群：腿筋，臀部，手臂，肩膀
动作要领：
1.从板位开始，身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。
把右膝靠近右肘。
2.把你的右腿伸到身后并向后踢。重复动作到设置时间，然后切换侧面。
益处：可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。这套是下犬式屈膝的简单版本但对核心的收紧效果却不错。
一 动作 6 ：Rope climb crunches45秒 绳索攀爬(很酸爽哟)
45秒|2～3套 8～12下一套
优先锻炼肌群 ：腹肌，斜方肌
第二锻炼肌群：下背部，屈肌
动作要领：
1. 膝盖微微弯曲，身体向后倾斜，坐在地板上。
2.将你的右臂伸向天花板，左膝向上，呼气
3. 换边，像爬绳子一样移动手臂，当你把腿和手臂放低到起始位置时吸气。
益处：可以锻炼到你的核心，增加力量，协调性和灵活性，并有助于瘦腰部。这项运动使你的整个身体不断运动，提高你的心率，帮助你燃烧更多的卡路里。
一 动作 7：Pulse ups 脚踩天(练完人都霸气了)
45秒|不间断直到满时间
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：下背部
动作要领：
1. 仰卧，抬起双腿，双手放在尾骨的下方。
2. 翘起你的臀部并保持平衡。然后 臀部放低，回到起点位置。
益处：这是一种全身性的练习，可以收紧核心，加强臀部，调整腿筋，股四头肌，臀部，肩膀和手臂。这个练习有助于改善体式，使腰围变细，增强核心力量和稳定性。不要过于以来后腰力量，腰椎盘突出的人士不要做这个动作。
一 动作 8 ：Knee hugs 拥膝卷腹
45秒|2～3套，每组8～12下
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：屈肌
动作要领：
1.屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，呼气。
2. 张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。
3. 抬起躯干，弯曲膝盖，回到起点位置。
益处：挑战你的核心，帮助腰部锻炼。这个练习也有助于改善你的姿势，防止下背部疼痛和受伤。这套做得特别好的，一般腹肌已经有8块，所以如果觉得累是正常的，要坚持哟。
一 动作 9 ：advanced bridge 臀肌桥(这里应该有点喘了吧)
45秒|2～3套，12～15下一套
优先锻炼肌群 :臀大肌
第二锻炼肌群手臂，肩膀，核心力量
动作要领：
1.坐在垫子上，膝盖弯曲，手臂向后伸，手指背对着身体。
2.将屁股从垫子上举起来，摆出桌面的姿势，同时呼气。
3. 降低你的臀部，回到起始位置，吸气
益处：它的目标是训练臀部。这个练习也可以锻炼你的肩膀和核心肌群，并帮助锻炼和增强这些肌肉。这个也是大家熟悉的比基尼桥的进化版，真以为躺着瘦完全不用动的话，你太天真了哈哈哈，但是运动下是不是很舒服呢～
一 动作10：windshield wipers 雨刮器式摆动
45秒|5～6套，每组10下
优先锻炼肌群 ：腹部
第二锻炼肌群：下背部
动作要领：
1.仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖，成90度角。
2. 臀部向一侧转动，不要让双腿碰到地板，呼气。
3. 抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧。
益处：这项运动有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉，而且做完核心的一系列运动，对腰腹肌肉也是很好的拉伸。
⭐️另外必须提醒大家，开始前最好跳绳子或者交叉跳1～2分钟来热效果更好哟。
⭐️全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式来放伸肌肉，线条才更好看哟～
近年全国各地中考英语阅读核心单词汇粹
achievement n.完成,成就,成绩
act v. 行动，表演
affect vt.影响,感动
agreement n.协定,协议,同意
aim n. 目标，目的
allow vt.允许,准许
amazing a.令人吃惊的
ambulance n.救护车,野战医院
amount n.总数,数量,总和
application n.请求,申请,施用
aquarium n.水族馆
Arctic a.北极的
article n.文章,条款,物品
ashamed adj. 羞愧的
assume vt.假定,承担,呈现
astronaut n.宇航员
atleast 至少，最低限度
athletic a.运动的；竞技的
average n.平均数 a.平均的
battery n.电池
battle n.战役,斗争 vi.作战
blame vt.责备,把…归咎于
blind a.瞎的,盲目的
bloodshed n. 流血事件
bomb v. 轰炸 n. 炸弹
bother v. 打扰
breathe v. 呼吸
bully n. / v. 欺负
cage n.笼,鸟笼,囚笼
calculation n.计算
camera n.照相机,摄影机
cancel v. 取消
cancer n.癌,癌症
captive /caged adj.俘虏的，捕获的
captivity n. 囚禁,被关
cause n.原因,理由
celebration n.庆祝，祝贺
chain n.链,链条,项圈
challenge n.挑战
cheer v. 欢呼
chest n.胸腔,胸膛,箱子
claim v. 认领
close adj. 亲密的
comfortable a.舒适的,安慰的
command vt.命令,指挥,控制
common a.普通的,共同的
community n.社区
compare vt.比较,对照
complain v. 抱怨，投诉
complaint n.抱怨,控告
complete v. 完成 adj. 完整的
connect vt.连接,联系
continue vt.继续
control vt.控制,克制 n.控制
counter n.柜台,计数器
countless a.无数的
courage n.勇气,胆量
course n. 课程
crash vi.碰撞,坠落 n.碰撞
creature n.生物,创造物
crossing n. 十字路口
cube-shaped adj. 立方体形状的
culture n. 文化
dairy n.牛奶场,乳制品
dangerous a.危险的
dare vt.aux.v.敢,竟敢
deaf a.聋的
degree n.程度,度,学位
diet n.饮食,食物
direction n.方向,指导
directly ad.直接地,立即
disappoint v. 使……失望
disastrous a.灾难性的,悲惨的
discover vt.发现,暴露,显示
discuss vt.讨论
disorder n.混乱,骚乱
distance n.距离,远处
distract v. 分散注意力
documentary a.有文件的；有证件的
double a.两倍的,双的
earth-orbiting adj. 围绕地球轨道的
effect n.效果,效力
elbow n.肘,肘部
emotionally ad. 在情绪上
encourage vt.鼓励,支持,助长
energy n.活力,精力,能量
enhance vt.提高,增加,夸张
exactly adv. 确切地
exit n.出口,退场 vi.退出
expect vt.预料,预期,等待
experience v. 经历n.经历；经验
experienced adj. 经验丰富的
experiment n.实验,试验
expert n. 专家
explanation n.解释,说明,辩解
exploration n.探索
explorer n.探测者
expression n.词句,表达,表情
extremely ad.极其，非常
fake n.假货,膺品 a.假的
fireworks n.[pl.]爆竹, 烟花
flutter v. 扑腾
follow vt.跟随,结果是
free v.释放
freedom n.自由
fridge n.电冰箱
friendship n.友谊,友好
get-together n.(使)聚集；(使)集合
giant n.巨人,巨物
government n.政府
gradually ad.逐渐地，逐步地
grain n.谷物,谷粒,颗粒
hand v. 递给
handout n.分发
head n. 首领, 头目
headphone n. 耳机
height n高度
high-fat adj.高脂肪的
highway n.高速公路
honesty n. 诚实
honor v. 纪念n. 荣耀；荣誉
human-powered adj. 人力的
ice-covered adj. 冰封的; 冰覆盖的
improve vi.改善,提高
include vt.包括,包含
inexpensive a.廉价的
injury n.损害,伤害,受伤处
instruction n.命令,教学,教训
intellectual n.知识分子 a.智力的
international a.国际的
interview n.接见,会见,面谈
introverted adj. (性格)内向的
invite v. =attract 吸引
item n. 提干，条款
journey n.旅行,旅程
judge v. 判断
laptop n. 手提式个人电脑
latest a. 最近的
leading adj. 最主要的，第一的
lens n. 镜头
light v. 点燃
location n.位置,场所
lower v. 低下
major a.主要的,多数的n.专业
manage vt.管理,控制
manager n.经理
marry vt.娶,嫁vi.结婚
measure vt.量,测量n.测量;措施
middle-aged adj. 中年的
mop v. 拖（地板）
murder n.谋杀vt.谋杀
native a.本土的，本国的n.本地人
naturally ad.自然地；天然地
nervous a.紧张的,易激动的
nervousness n. 神经过敏;
nut n. 坚果
nutritious a.有营养的
obstacle n.障碍
operation n.操作;经营;手术
orbit n.运行轨道vt.环绕
organize v. 组织
outgoing adj. 友善的，即将离去的
overacted adj. 行为夸张的
partnership n 合作.
patient a.耐心的n.病人
peacefully ad. 和平地，和谐地
peanut n.花生
perfect vt.改善a.完美的
perform vt.执行;演出
phone n.电话vt.打电话
photography n. 摄影，照相
physically ad. 体格上，身体上
giveaway 泄露(秘密等)；赠送
还在羡慕别人的八块腹肌？马甲线？我整合了史上最全的腹肌训练动作，没有教练也能练成穿衣显瘦，脱衣有肉喔！
每组动作都对应了可以训练到的肌群，让你更有针对性的练习~
蓝色图片中的动作都相对简单一些，红色的则比较难，你能做到几组？
如图抬腿，膝盖向上，做仰卧起坐。
双腿交错练习。
如图中姿势，做仰卧起坐。
双腿笔直慢慢抬起，再慢慢放下。
如图中姿势，上半身抬起，肩膀不触碰地面，双手放身体两侧；
左右摇摆身体，左手碰左脚跟，右手碰右脚跟。
双手压在背下，双腿伸直后微微抬起，左右腿上下交错运动。
双腿抬起，双手伸向前方，合掌。
身体左右转动，让手尖触碰地面。
腿部动作和前一个crisscross动作一样，但此时需要坐起，身体微微靠后。
这还是一个仰卧起坐的动作，双腿呈90°抬起，双手可放两侧，也可扶着头部。
注意：头部和脚在做仰卧起坐过程中，不可能触碰地面。
双手向头顶方向伸直，双腿也伸直；
双手和双脚离地；
双手双脚同时向上举起，在胃部上方靠拢；
之后双手双脚慢慢放低，重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。
如图中做仰卧起坐
和前一个flutterkick一样，但此时身体需坐起。
如图中姿势，腿部做骑自行车运动。
这一动作又称“空中瓶塞”，在这一动作中，骨盆需要抬起，离开地面。如果你感到下背部过于紧绷，请勿进行这项运动。下图演示了具体运动过程~~~
1.平躺在垫子上，双腿伸直离地，双手悬空伸直置于大腿两侧。
2.上半身向上坐起，并且同时向胸前屈膝，双手保持平行姿势。
3.慢慢放低到步骤1的起始位置，不断重复。
和前一个Jackknife动作类似，但此时需要左手碰右腿，右手碰左腿。
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史上最全腹肌练习动态图哦！从简单、中等到困难，分为三个难度，适合不同人群！想要六块腹肌和人鱼线的Lifehacker们，赶紧练起来吧！
☆简单☆
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
☆中等☆
仰卧抬臀
坐姿转体扭腰
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧屈膝卷腹
仰卧紧缩卷腹
☆困难☆
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧支撑抬腿
仰卧两头起
侧屈体抬手
flutter kicks
踢腿
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